40-കളുടെ അവസാനത്തിലും 50-കളുടെ തുടക്കത്തിലും എത്തുന്ന ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളും നേരിടുന്ന ഒരു പ്രധാന ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ശരീരഭാര മാറ്റങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വർദ്ധനവ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിലോ യാതൊരു മാറ്റവും വരുത്തിയില്ലെങ്കിൽ പോലും അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണം കൂടുന്നതായും വസ്ത്രങ്ങൾ പാകമാകാതാകുന്നതായും പലരും പരാതിപ്പെടാറുണ്ട്.
ഇത് പലപ്പോഴും ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. എന്നാൽ യാഥാർത്ഥ്യം അതല്ല. ആർത്തവവിരാമകാലത്ത് സ്ത്രീശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളുടെയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ (മെറ്റബോളിസം) മാറ്റങ്ങളുടെയും ശാസ്ത്രീയമായ ഫലമാണിത്.
എന്തുകൊണ്ട് മാറ്റം സംഭവിക്കുന്നു?
ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്ക് അടുക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലും (പെരിമെനോപോസ്) അതിനുശേഷവും സ്ത്രീശരീരത്തിൽ പ്രധാനമായും നാല് ജീവശാസ്ത്രപരമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്:
- ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന്റെ കുറവ്: യൗവനഘട്ടത്തിൽ ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോൺ കൊഴുപ്പിനെ പ്രധാനമായും ഇടുപ്പിലും തുടകളിലുമാണ് സംഭരിച്ചു നിർത്തുന്നത്. ശാസ്ത്രീയമായി ഇതിനെ ഗൈനോയ്ഡ് ഫാറ്റ് ഡിസ്ട്രിബ്യൂഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നാൽ ആർത്തവവിരാമത്തോടെ അണ്ഡാശയങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാവുകയും ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുത്തനെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ സംഭരണ രീതിയെ മാറ്റിമറിച്ച് കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും അടിവയറ്റിലേക്ക് അടിയാൻ കാരണമാകുന്നു.
- മെറ്റാബോളിക് റേറ്റ് അഥവാ ഉപാപചയ നിരക്കിലെ കുറവ്: പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ ഭാരം സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു. ശാസ്ത്രലോകത്ത് ഇത് സർകോപീനിയ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിൽ കലോറി കൂടുതൽ ദഹിപ്പിക്കുന്നത് പേശികളാണ്. പേശീഭാരം കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ്) കുറയുന്നു. തൽഫലമായി മുൻപ് കഴിച്ചിരുന്ന അതേ അളവ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ പോലും കലോറി ദഹിക്കാതെ കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിൽ അവശേഷിക്കുന്ന അവസ്ഥ.
- ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം : ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന്റെ കുറവ് കോശങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെ ബാധിക്കുന്നു. രക്തത്തിൽ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്നത് ശരീരത്തെ കലോറികൾ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം കൊഴുപ്പായി പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റും സംഭരിച്ചു വെക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
- കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ സ്വാധീനം: ആർത്തവവിരാമ ഘട്ടത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ നിരക്ക് അടിവയറ്റിൽ വിസെറൽ ഫാറ്റ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ നേരിട്ട് കാരണമാകുന്നു.
വിസെറൽ ഫാറ്റ്: എന്തുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം?
ചർമ്മത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയുള്ള കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ അപകടകാരിയാണ് ആന്തരികാവയവങ്ങളായ കരൾ, കുടൽ തുടങ്ങിയവ ചുറ്റും അടിയുന്ന വിസെറൽ ഫാറ്റ്.
വീക്കവും രോഗസാധ്യതയും: വിസെറൽ കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ അടിയുമ്പോൾ അവ ശരീരത്തിൽ നിശബ്ദമായ വീക്കത്തിന് (സിസ്റ്റമിക് ഇൻഫ്ലമേഷൻ) കാരണമാകുന്ന കെമിക്കലുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു.
ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ: ഇത് ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, രക്തത്തിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ വർദ്ധനവ് (ഡിസ്ലിപിഡീമിയ) എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.
മെറ്റാബോളിസം വീണ്ടെടുക്കാൻ ശാസ്ത്രീയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ
ആർത്തവവിരാമകാലത്ത് ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഭാര വ്യത്യാസങ്ങൾ കഠിനമായതോ അതിവേഗ ഡയറ്റിംഗോ കൊണ്ടോ അമിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ടോ പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയില്ല. അത് മെറ്റാബോളിസത്തെ കൂടുതൽ തകരാറിലാക്കും. പകരം പിന്തുടരേണ്ട ശാസ്ത്രീയ മാർഗ്ഗങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- പോഷകാഹാര രീതിയിലെ പുനഃക്രമീകരണം
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം: ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇത് പേശീഭാരം നിലനിർത്താനും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ചെറുപയർ, കടല, മുട്ട, മീൻ, പനീർ, സോയാബീൻ എന്നിവ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക: മൈദ, വെളുത്ത അരി, പഞ്ചസാര, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, പ്രൊസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ഇൻസുലിൻ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയർത്തുന്നവയാണ്.
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രണത്തിനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: അവക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ് (ബദാം, വാൽനട്ട്), ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഹോർമോൺ സംതുലനത്തിന് നല്ലതാണ്.
- ലക്ഷ്യാധിഷ്ഠിത വ്യായാമങ്ങൾ
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്: വെറും നടപ്പ് മാത്രം ഈ ഘട്ടത്തിൽ മതിയാകില്ല. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യണം. ഇത് നഷ്ടപ്പെടുന്ന പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാനും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും ഉപാപചയ നിരക്ക് കൂട്ടാനും സഹായിക്കും.
എയ്റോബിക് / എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം ഇടവിട്ടുള്ള തീവ്ര വ്യായാമങ്ങളും മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും ശീലമാക്കുക.
- ഉറക്കവും മാനസിക സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം: ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന ഗ്രെലിൻ (Ghrelin) ഹോർമോണിനെ കൂട്ടുകയും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ (Leptin) ഹോർമോണിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്: യോഗ, ധ്യാനം, പ്രാണായാമം എന്നിവ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എപ്പോൾ മെഡിക്കൽ സഹായം തേടണം?
ശരീരഭാരത്തിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന അമിതമായ വർദ്ധനവ്, അമിതമായ തളർച്ച, തൈറോയ്ഡ് ലക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായ ചൂടു അനുഭവപ്പെടൽ, മാനസികാവസ്ഥയിലുണ്ടാകുന്ന തീവ്രമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഒരു എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിനെയോ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റിനെയോ കാണേണ്ടതാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഹോർമോൺ റീപ്ലേസ്മെന്റ് തെറാപ്പി (എച്.ആർ.ടി) അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മെഡിക്കൽ സഹായങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടാവുന്നതാണ്.
ആർത്തവവിരാമം എന്നത് ജീവിതത്തിലെ സ്വാഭാവികമായ ഒരു ജീവശാസ്ത്രപരമായ പരിണാമഘട്ടമാണ്. ഈ സമയത്തുണ്ടാകുന്ന ശരീരമാറ്റങ്ങളെ ഭയത്തോടെയോ കുറ്റബോധത്തോടെയോ അല്ല നേരിടേണ്ടത്. ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളെ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കി, ശാസ്ത്രീയമായ ഭക്ഷണരീതിയും വ്യായാമങ്ങളും നല്ല ഉറക്കവും പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ ആർത്തവവിരാമ കാലത്തും ഊർജ്ജസ്വലതയും മെറ്റാബോളിക് ആരോഗ്യവും പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.