എല്ലാ വർഷവും ഓഗസ്റ്റ് 1 മുതൽ 7 വരെ ലോക മുലയൂട്ടൽ വാരം (World Breastfeeding Week) ആയി ആചരിക്കുന്നു.
പ്രസവത്തോടെ സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തില് പുതിയൊരു അധ്യായം ആരംഭിക്കുകയാണ്. കുഞ്ഞിന്റെ വരവോടെ കുടുംബത്തില് സന്തോഷം നിറയുമ്പോഴും നവജാതശിശുവിന്റെ പരിചരണത്തോടൊപ്പം തന്നെ പ്രാധാന്യത്തോടെ കാണേണ്ട ഒന്നാണ് അമ്മയുടെ പ്രസവാനന്തര ആരോഗ്യവും ആഹാരരീതിയും. എന്നാല് തലമുറകളായി കൈമാറിവരുന്ന അന്ധവിശ്വാസങ്ങളും കര്ശനമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണങ്ങളും പലപ്പോഴും പുതിയ അമ്മമാരുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്.
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് എന്തൊക്കെ പോഷകങ്ങളാണ് ആവശ്യം? പ്രസവാനന്തര പരിചരണത്തിലെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണങ്ങളില് ശാസ്ത്രീയമായി ശരിയേത് തെറ്റേത് എന്ന് ലളിതമായി മനസ്സിലാക്കാം.
മുലയൂട്ടുന്ന കാലയളവില് അമ്മയ്ക്ക് കൂടുതല് പോഷകം ആവശ്യമാണ്!
പ്രസവത്തിനു ശേഷം അമ്മയുടെ ശരീരം പൂര്വസ്ഥിതിയിലാകാനും ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ മുലപ്പാല് ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം അത്യാവശ്യമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്ക്ക് ദിവസേന ശരാശരി 330–400 കിലോ കലോറി അധിക ഊര്ജ്ജം ആവശ്യമായി വരാം. ഇത് അമ്മയുടെ ശരീരഭാരം, മുലയൂട്ടലിന്റെ തോത്, ശാരീരിക അധ്വാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും.
പ്രോട്ടീന് അനിവാര്യം: ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും മുറിവുണങ്ങുന്നതിനും കോശങ്ങളുടെ പുനര്നിര്മാണത്തിനും പ്രോട്ടീന് അനിവാര്യമാണ്. അതിനായി ചെറുപയര്, കടല, പരിപ്പ്, മുട്ട, മീന്, കോഴിയിറച്ചി, പാല്, തൈര് തുടങ്ങിയവ ദിവസേന ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്താം.
കാല്സ്യവും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുക്കളും: ഗര്ഭകാലത്തെന്നപോലെ പ്രസവാനന്തര ഘട്ടത്തിലും ഇവയുടെ ആവശ്യകത തുടരും.അതുകൊണ്ട് ചീര, മുരിങ്ങയില, ചെറുമീനുകള്, പാല് ഉല്പ്പന്നങ്ങള്, ഈന്തപ്പഴം, പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങള് എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും ലഭ്യമാക്കി രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ദിവസേന പഴം പച്ചക്കറി കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാം : ‘വെള്ളം കൂടുതല് കുടിച്ചാല് കുഞ്ഞിന് ജലദോഷം വരും’ അല്ലെങ്കില് ‘അമ്മയുടെ വയറ് ചാടും’ തുടങ്ങിയ പ്രചാരണങ്ങള്ക്ക് വ്യക്തമായ ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയില്ല. വസ്തുത എന്തെന്നാല് മുലപ്പാലില് ഭൂരിഭാഗവും വെള്ളമാണ്. അതിനാല് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാല് എല്ലാവരും നിര്ബന്ധമായും 3-4 ലിറ്റര് വെള്ളം കുടിക്കണമെന്നില്ല, ദാഹം തോന്നുമ്പോള് ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഓരോ തവണ മുലയൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്ന ശീലം പ്രയോഗികമാക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലോ അമിതമായി വിയര്ക്കുമ്പോഴോ കൂടുതല് വെള്ളം കുടിക്കുക.
കൂടാതെ തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം, സൂപ്പ്, കഞ്ഞിവെള്ളം, ജീരകവെള്ളം തുടങ്ങിയവയും ഉപയോഗപ്രഥമാണ്.
വസ്തുതയും മിഥ്യയും: ഏതാണ് ശരി?
മിഥ്യ: മുട്ട, മീന്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവ കഴിച്ചാല് കുഞ്ഞിന് ഗ്യാസ് വരും അല്ലെങ്കില് അമ്മയുടെ മുറിവ് ഉണങ്ങില്ല!
യാഥാര്ഥ്യം: ഇത് പൂര്ണ്ണമായും തെറ്റായ ധാരണയാണ്. ശരീരത്തിലെ മുറിവ് വേഗത്തില് ഉണങ്ങാനും ശരീരകോശങ്ങള് പുനര്നിര്മിക്കാനും പ്രോട്ടീന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മീനും മുട്ടയും മികച്ച പ്രോട്ടീന് ഉറവിടങ്ങളാണ്. കൂടാതെ മീനിലുള്ള ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. അതോടൊപ്പം പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒഴിവാക്കുന്നത് മലബന്ധത്തിനും പോഷകക്കുറവിനും കാരണമാകും. അതിനാല് സമീകൃതമായ അളവില് ഇവ ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തണം.
മിഥ്യ: പ്രസവശേഷം ദിവസത്തില് ഒരു നേരം മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല് തടി കുറയും.
യാഥാര്ഥ്യം: മുലയൂട്ടുന്ന ഘട്ടത്തില് ശരീരത്തിന് സാധാരണയേക്കാള് കൂടുതല് ഊര്ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണം അമിതമായി കുറയ്ക്കുകയോ പട്ടിണി കിടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ക്ഷീണം, വിളര്ച്ച, മുലപ്പാല് കുറയല്, മാനസിക വിഷമം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഭാരം കുറയ്ക്കാന് ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം, കുറഞ്ഞ അളവില് കൂടുതല് തവണകളായി പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മിഥ്യ: ധാരാളം നെയ്യും എണ്ണയും കഴിച്ചാല് മാത്രമേ മുലപ്പാല് വര്ധിക്കൂ.
യാഥാര്ഥ്യം: ഇതിന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളില്ല. അമിതമായി നെയ്യും കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കൂടാനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങള്ക്കും കാരണമാകും. സമീകൃതാഹാരം, പ്രോട്ടീന്, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങള് എന്നിവ ലഭിച്ചാല് ആവശ്യത്തിന് മുലപ്പാല് സ്വാഭാവികമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടും.
മുലപ്പാല് വര്ധിപ്പിക്കാന് പ്രധാനമായും വേണ്ടത്
പലരും പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങള് തേടിപ്പോകാറുണ്ട്. എന്നാല് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാര്ഗം കുഞ്ഞിനെ ആവശ്യാനുസരണം ഇടയ്ക്കിടെ മുലയൂട്ടുന്നതും, ശരിയായ രീതിയില് വായ് പിടിക്കുന്നത് (ലാച്ച്) ഉറപ്പാക്കുക. അതുപോലെ തന്നെ മുലയൂട്ടുമ്പോള് സ്തനം പൂര്ണ്ണമായി കാലിയാകുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക എന്നിവയാണ് പ്രധാനം.
ഇപ്രകാരം ശരീരത്തില് പ്രോലാക്റ്റിന്, ഓക്സിറ്റോസിന് എന്നീ ഹോര്മോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് മുലപ്പാല് ഉത്പാദനം വര്ധിപ്പിക്കും. ഇത് സംബന്ധമായുള്ള സംശയങ്ങളുണ്ടെങ്കില് ലാക്ടേഷന് കണ്സള്ട്ടന്റിന്റെ സഹായം തേടാം.
മുലപ്പാല് വര്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കരുതുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്
പരമ്പരാഗതമായി മുലപ്പാല് വര്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ചില ഭക്ഷണങ്ങള് ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. ഇവയെ ഗാലാക്റ്റഗോഗുകള് എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. എങ്കിലും ഇവയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയില് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകള് പരിമിതമാണ്.
ഉലുവ: പല സംസ്കാരങ്ങളിലും പരമ്പരാഗതമായി മുലപ്പാല് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാന് ഉലുവ ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. എന്നാല് എല്ലാ പഠനങ്ങളും നല്കുന്ന ഫലങ്ങള് ഒരുപോലെയല്ല. ഉലുവയുടെ അമിത ഉപയോഗം വയറിളക്കം, അലര്ജി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയല് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
വെളുത്തുള്ളി: സാധാരണയായി വെളുത്തുള്ളി കഴിച്ചാല് മുലപ്പാലിന്റെ മണത്തിലും രുചിയിലും ചെറിയ മാറ്റമുണ്ടാകാം. ചില പഠനങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു ഇത് കൂടുതല് സമയം മുലയൂട്ടിയതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും എല്ലാവരിലും ഒരേ ഫലം ലഭിക്കണമെന്നില്ല.
ജീരകം: ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താന് വളരെ നല്ലതാണ് ജീരകം. എന്നാല് മുലപ്പാല് വര്ധിപ്പിക്കുന്നതില് വ്യക്തമായ ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളില്ല.
ഓട്സും ബാര്ലിയും: നാരുകള്, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ധാരാളമുള്ളതിനാല് അമ്മയുടെ പൊതുആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ചീരയും ഇലക്കറികളും: ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, കാല്സ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായ ഇവ പോഷകസ്ഥിതി ഉറപ്പാക്കും.
അമ്മമാര് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങള്
കഫീന് അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യ പാതാര്ത്ഥങ്ങള് (ചായ, കാപ്പി): കഫീന്റെ ചെറിയ അളവ് മുലപ്പാലിലൂടെ കുഞ്ഞിലേക്ക് എത്താം. നവജാതശിശുക്കള്ക്ക് കഫീന് ശരീരത്തില് നിന്ന് പുറന്തള്ളാന് കൂടുതല് സമയം വേണം. ഇത് പിന്നീട് അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും ഉറക്കക്കുറവിനും കാരണമാകാം. അതിനാല് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. സാധ്യമാകാത്തവര് ദിവസവും 200-300 മില്ലിഗ്രാമില് താഴെയായി കഫീന് നിയന്ത്രിക്കുക.
അമിതമായ എണ്ണയും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും: ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള് മുലപ്പാല് കുറയ്ക്കില്ല. എന്നാല് അമ്മയില് അസിഡിറ്റി, നെഞ്ചെരിച്ചില്, ദഹനക്കേട് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള് ഉണ്ടാക്കാന് സാധ്യതയുള്ളതിനാല് അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്: ജങ്ക് ഫുഡുകളും അമിതമായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പോഷകമൂല്യം കുറവായതിനാല് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സമീകൃതവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഭക്ഷണങ്ങള് കൂടുതല് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
അമ്മയുടെ മാനസികാരോഗ്യവും അത്രതന്നെ പ്രധാനമാണ്
മുലപ്പാല് ഉത്പാദനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് അമ്മയുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം. നല്ല ഉറക്കം, കുടുംബത്തിന്റെ പിന്തുണ, മാനസികസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കല് ആവശ്യത്തിന് പോഷകാഹാരം എന്നിവ മുലയൂട്ടല് വിജയകരമാക്കാന് സഹായിക്കുന്നു.
അനാവശ്യമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണങ്ങളും അന്ധവിശ്വാസങ്ങളും ഒഴിവാക്കി, സമീകൃതവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് മാതൃത്വം ആസ്വദിക്കാം. സംശയങ്ങള്ക്ക് ഡോക്ടറുടെയോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടുക.